Giorno 1:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di squat con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di clean con bilanciere, 15 box jump, 20 burpee

Giorno 2:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di panca piana con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di trazioni alla sbarra, 20 kettlebell swing, 30 sit-up a gambe incrociate

Giorno 3:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di stacco da terra con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di spinto militare con bilanciere, 20 jumping lunges, 30 double unders

Giorno 4:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di tricipiti alle parallele
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di pull-up, 20 thruster con bilanciere, 30 sit-up

Giorno 5:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di affondi con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di hang power clean con bilanciere, 20 jumping squats, 30 burpee jumping jack

Giorno 6:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di push press con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di kettlebell clean e press, 20 box jump over, 30 Russian twist con kettlebell

Giorno 7:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera o salti sulla corda
• Forza: 3 serie da 10 ripetizioni di snatch con bilanciere
• Metcon: 3 giri del seguente circuito: 10 ripetizioni di rowing, 20 wall ball, 30 mountain climber

Ricorda di fare sempre uno stretching adeguato prima e dopo ogni allenamento e di ascoltare il tuo corpo. Se hai bisogno di riposare un giorno in più, fai tranquillamente una pausa e riprendi l’allenamento il giorno successivo.